Délaisser la viande animale au profit du végétal est le choix idéal pour manger sain et savoureux. Si vous aimez les steaks, sachez que vous pourrez préparer des plats délicieux en choisissant les bons ingrédients végétaux. Le steak végétarien a de plus en plus la cote, car il est moins gras et peut vous apporter autant de protéines qu’un steak animal. Voici comment intégrer le steak à votre régime vegan.

Le steak de soja, un incontournable des vegan

C’est le type de steak que l’on retrouve le plus. Vous pouvez l’acheter au supermarché, mais également le cuisiner chez vous. Il faut savoir que les steaks végétariens doivent être cuisinés avec les bons matériels. Découvrez sur la Cantine les bons ustensiles pour réussir vos préparations.

Pour cuisiner le steak de soja pour 4 personnes, vous aurez besoin de :

  • ½ oignon et sa tige ;
  • 1 cuillère à café de câpres ;
  • 2 cuillères à soupe de tamari ;
  • 1 cuillère de farine T80 ;
  • 2 pétales de tomates confites ;
  • 150 g de tofu ferme ;
  • 60 g de sauce tomate ;
  • 1 gousse d’ail ;
  • De l’huile d’olive.

Émincez l’oignon, écrasez l’ail et coupez les pétales de tomates. Faites revenir le tout dans une casserole pendant 10 minutes. Ensuite, coupez la tige d’oignon et mettez-la dans le mixeur. Ajoutez tous les autres ingrédients, et mixez finement. Laissez reposer pendant une heure puis servez avec une ratatouille, une salade, du riz ou des pâtes.

Le steak de courgettes

Parfait pour un burger végétarien, le steak de courgettes est plutôt facile à préparer. Pour le réaliser, il faut commencer par râper ou couper les courgettes en lamelles fines grâce à une mandoline. Vous pouvez choisir la longueur qui vous convient le mieux. Ajoutez ensuite une cuillère à soupe de farine, du sel, du poivre et du paprika. Faites frire le tout avec d’autres ingrédients de votre choix et le steak est prêt. Vous pourrez le mettre à la place de la viande dans le hamburger et tartiner le pain avec du fromage frais.

Une délicieuse recette aux haricots

Le steak aux haricots nécessite :

  • 1 gousse d’ail ;
  • 1 oignon rouge ;
  • 150 g de haricots noirs ;
  • 5 cuillères à soupe de farine de sarrasin ;
  • 1 cuillère de persil ;
  • Du ketchup ;
  • 1 cuillère de maïzena ;
  • De l’huile ;
  • Du poivre et du sel.

Coupez l’oignon et la gousse d’ail puis versez-les dans un saladier. Mélangez-les à la main pendant quelques minutes puis ajoutez les haricots noirs. Versez le mélange dans un mixeur et ajoutez un peu d’eau. Ensuite, commencez à remuer en ajoutant un à un les autres ingrédients. Lorsque le mélange est parfaitement miscible, assaisonnez puis laissez reposer durant une heure. Enfin, fabriquez le steak selon le volume qui vous convient à la main. Faites cuire chaque côté dans une poêle et servez chaud.

Le steak aux lentilles

Vous pouvez varier vos recettes de steak végétarien en vous procurant :

  • 150 g de lentilles ;
  • 150 g de quinoa ;
  • 1 gousse d’ail ;
  • 1 oignon rouge ;
  • Du persil ;
  • Du poivre ;
  • Du sel ;
  • De la chapelure.

Pour réaliser cette recette, il vous suffit de faire cuire puis d’égoutter le quinoa. Ensuite, il faut mixer les lentilles avec les autres ingrédients afin d’obtenir une pâte homogène. Mettez le mélange dans un saladier puis complétez avec le quinoa cuit. Laissez reposer pendant une demi-heure puis faites cuire dans un minimum d’huile. Notez que vous pouvez ajouter du thym et du laurier frais à cette préparation.

Essayez le steak aux champignons

Le steak aux champignons est également une recette protéinée pour faire le plein d’énergie sans manger de la viande. Il vous faut juste :

  • 200 g de shiitakés ou de champignons hachés finement ;
  • 75 g de flocons d’avoine ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
  • Des oignons et de l’ail ;
  • 1 cuillerée à soupe de farine de lin ;
  • 1 cuillerée à soupe de sauce soja ;
  • 1 cuillerée à café de paprika fumé ;
  • Du sel et du poivre.

Pour la préparation, vous allez ajouter de l’eau à la farine de lin dans un petit bol. Cela servira en effet de liant pour remplacer l’œuf. Dans une poêle contenant de l’huile d’olive, faites revenir les champignons à feu moyen. Vous pourrez ensuite ajouter la sauce soja et le paprika. Remuez le mélange pendant 5 minutes maximum puis réservez.

Ensuite, faites cuire l’ail et l’oignon en y ajoutant du sel et du poivre au long de la cuisson qui durera 3 minutes. Dans un mixeur, mettez les oignons et le mélange de farine et mixez. Transférez le résultat dans un saladier contenant les champignons. Faites un mélange parfait avec un ustensile adapté. Vous pouvez utiliser les mains si nécessaire. Puis, divisez le mélange en 4 steaks à mettre au frigo pendant 30 minutes. Enfin, faites cuire les steaks sur les deux côtés pendant 10 minutes et servez.

Recette de steak aux légumes et aux céréales

Ce plat est compatible avec le régime végétarien ou un régime sans lactose. C’est un véritable délice que vous pouvez réaliser en 1 heure. Pour 4 personnes, vous aurez besoin de :

  • 75 g de boulgour ;
  • 50 g de riz complet ;
  • 1 oignon rouge ;
  • 4 cuillères à soupe de fécule de maïs ;
  • Du gingembre ;
  • 1 poireau ;
  • 25 g de concentré de tomates ;
  • 1 carotte ;
  • De la noix de muscade moulue ;
  • Du curry ;
  • Des herbes de province et du cumin ;
  • Du sel et du poivre.

Dans une eau bouillante, faites cuire le boulgour et le riz pendant 20 minutes puis égouttez. L’oignon, les carottes, le poireau et le gingembre seront émincés, puis revenus à la sauteuse. On les laisse cuire pendant 15 minutes pour qu’ils soient tendres. Ensuite, on mélange les légumes et les céréales dans un grand bol.

La fécule qui servira de liant sera complétée au mélange avec le concentré de tomate. Il faudra ajouter autant d’épices que vous souhaitez pour que le tout ait bon goût. Puis, remuez le mélange jusqu’à obtention d’une pâte qui tienne bien. Enfournez vos steaks pendant 15 min au four et retournez-les avec une spatule pour qu’ils grillent sur les deux faces.

Steak de chou-fleur aux épices

Ce plat est très agréable et facile à réaliser. Il nécessite peu d’ingrédients et de temps de cuisson. Il vous suffit de peler et couper en dés du butternut et des pommes de terre. Ensuite, il faut couper des choux-fleurs et les mélanger avec des épices de votre choix. Vous pouvez utiliser du cumin, de l’ail et du poivre pour faire simple. Puis, faites cuire le butternut et les pommes puis ajoutez-les au mélange et remuez. À ce niveau, vous pouvez aussi ajouter du bouillon de légumes et du sucre pour rehausser le goût. Enfin, faites chauffer de l’huile pour faire frire votre steak et servez chaud.

Voilà tant de solutions pour combler le manque de viande dans votre alimentation. Vous pouvez réaliser ces recettes selon vos goûts pour déguster des plats qui portent votre petite touche originale.

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